Dieta na budowanie masy mięśniowej dla mężczyzny o wadze 75kg

W artykule opisano przykładową dietę na przyrost masy mięśniowej dla osoby ważącej 75kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta jest dla mężczyzny ważącego 75kg, z dokładnymi cechami: wzrost 190cm, wiek 25 lat, trening 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,8 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. Oznacza to, że ta dieta została ułożona dla osób którym trudno nabrać masy mięśniowej przy wadze 75kg.
Uwaga! Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 75kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

• Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.
• Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).
• Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.
• Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia
Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 75kg		3360 kcal
Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej		3450 kcal
Ilość posiłków dziennie		5
Podział makroskładników
	Ilość ustalona		Razem
Białko	2,5 g / kg masy ciała		187,5 g
Węglowodany	6 g / kg masy ciała		450 g
Tłuszcz	Pozostała ilość z kalorii = 1,33 g / kg masy ciała		100 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :
Białko	44g
Węglowodany	90g
Tłuszcz	33,5g

     Posiłek  I
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60gram
Jajecznica – 4 całe jaja +10gram oliwy + szczypior + 50g pomidor

Ilość makroskładników w posiłku II :
Białko	50g
Węglowodany	127g
Tłuszcz	17,5g

     Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60gram
Twaróg chudy – 100gram + szczypior + rzodkiewka
Gainer – 40gram
Orzechy nerkowce – 20 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :
Białko	27g
Węglowodany	82g
Tłuszcz	13g

     Posiłek  III
Ryż paraboliczny – 100gram (1 worek)
Pierś z kurczaka– 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:
Białko	32g
Węglowodany	82,5g
Tłuszcz	14g

     Posiłek  IV
Kasza gryczana – 100gram (1worek)
Pierś z kurczaka– 120gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Brokuł – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku V :
Białko	39g
Węglowodany	62,5g
Tłuszcz	23g

     Posiłek  V
Wafle ryżowe – 70gram (7 wafli SONKO)
Białko serwatkowe – 25gram
Orzechy włoskie – 30 gram

Produkty zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100gram mięsa = 160gram ryby = 6 białek jaj = 115gram twarogu = 30g białka serwatkowego

Węglowodany: 100gram ryżu = 100 gram kaszy = 400gram ziemniaków = 130gram płatków owsianych = 120gram makaronu = 180gram pieczywa pełnoziarnistego = 100gram gainera

Tłuszcz: 10gram oliwy = 50gram awokado = 20gram orzechów

Podsumowanie.

• Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.
• Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

• Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 2 a posiłkiem numer 3 (dieta dla osób pracujących rano lub dla osób uczących się). Posiłek drugi zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek trzeci zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu). Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.